0987 912 510

Cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn và khả năng chịu đựng tốt hơn

Bạn là người mới bắt đầu chay, chạy một thời gian ngắn đã thấy đứt hơi, mệt không chịu nổi? Bạn muốn cải thiện sức bền, tốc độ và kinh nghiệm trong chạy bộ?

Hãy cùng theo dõi chia sẽ dưới đây của Lapoja để vượt lên hiện tại của chính bạn: “Cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn và khả năng chịu đựng tốt hơn”

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

Cải thiện qua Interval Training

  • Chạy với nhịp độ vừa phải trong 15 phút

Chạy với tốc độ cao không quá khó khăn, nhưng khó là làm sao giữ được nhịp tim ổn định của bạn. Hãy chỉ dùng 60-70 tốc độ chạy nhanh nhất của bạn và giữ nhịp đều đặn trong 15p.

  • Bắt đầu bước vào Interval (chạy biến tốc)

Luyện tập chạy biến tốc giúp cải thiện sức bền, sức chịu đựng và xây dựng cơ bắp. Hãy chạy khoảng một phút ở tốc độ tối đa, chạy hết sức mình để nhịp tim tăng lên và cơ bắp làm việc tối đa. Sau đó đi bộ khoảng 2 phút để giảm căng thẳng cơ bắp.

  • Lặp lại quá trình trên 4 lần.

Lặp lại quá trình trên 4 lần, điều này sẽ mất khoảng 12 phút tập, 12 phút không phải là quãng thời gian quá dài, nhưng nếu hoàn thành đúng bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn kiệt sức.

Sự lặp lại bài tập rất quan trọng, vì nó buộc cơ thể bạn hấp thụ oxi hiệu quả hơn, theo thời gian, điều này làm tăng lượng oxi tối đa trong máu. Càng nhiều oxi bạn càng có thể chạy nhanh hơn, lâu hơn, từ đó cải thiện tốc độ, sức bền.

  • Làm hạ nhiệt

Đi bộ thêm 5 phút nữa, hãy giữ cho tốc độ đủ nhanh để tập luyện cho cơ bắp nhưng đủ chậm để làm nhịp tim bạn giảm dần xuống. Đến thời điểm này, bạn sẽ thấy mình bị kiệt sức sau một cuộc tập luyện ngắn như vậy, đó là dấu hiệu tốt, đừng lo lắng. Nếu không thấy mệt, bạn cần phải tập luyện hết sức mình hơn nữa.

  • Thúc đẩy bản thân.

Cố gắng thực hiện bài tập Interval một lần một tuần, tuy nhiên đừng lạm dụng nó, vì nó có thể phản tác dụng và làm tổn thương bạn nếu tập nó với mức độ nhiều hơn. Sau một vài tuần tập luyện theo chu kì, hãy nâng độ khó của bài tập lên bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ ngơ.

Thở đúng và đều

Việc hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong việc học cách chạy nhanh hơn, bạn nên tập hít thở đều, không quá nhanh hoặc quá chậm sẽ ảnh hưởng đến khả năng tăng tốc chạy của bản thân. Nếu bạn hit thở có khoa học và luyện tập nó hằng ngày, đôi chân của bạn sẽ được tiếp thêm nhiều oxy hơn, đồng nghĩa với tăng thể lực và tốc độ cho buổi tập chạy.

Chạy bước nhỏ và nhanh

Những bạn mới tập chạy thường có xu hướng sải rộng chân, chạy với lực lớn, nặng nề nhưng trong thực tế các bạn nên làm điều ngược lại. Chạy những bước ngắn, nhẹ nhàng. Bạn không nên nẩy người quá nhiều mà hãy giữ cho chân luôn luôn gần mặt đất. Khi bạn chạy những bước nhỏ và nhanh tốc độ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể cũng như giữ được một lượng lớn sức lực cho cơ thể để thực hiện một chặng đường dài với thời gian ngắn hơn thường lệ.

 

Facebook Comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chat Zalo